每天学会一道菜

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没条件的宿舍党怎么做健康饮食?拿好攻略和食堂手动再见!

又快到毕业季,对于大学每个人都承载了太多回忆。现在才发现,曾经那么想逃离的学校饭堂简直就是物美价廉的存在,变得无比珍贵。


# 请用一句话形容你的学校食堂 #

食堂,一个只适合生存,不适合生活的地方。

食堂的绿叶菜永远只有一种——炒青菜,挂满了厚厚的油,涮水都涮不掉。

红烧的菜一律要油炸一遍再裹上厚厚的酱汁




还记得你在学校食堂吃过的那些菜吗?

本期分享一个学生党@芥末团子酱的饮食心得,主要介绍一个学生党,如何在宿舍用一个简单的电煮锅,做各种健康的早午晚餐。


首先必须承认,在宿舍条件非常有限,但其实换个角度想,宿舍条件很适合平时饮食习惯清淡、简单、健康的人。自力更生丰衣足食!不用觉得宿舍条件有限或自己肯定做不好吃,只要注意一些细节,自己做简单好吃又营养 Max。



关键词:蔬菜狂热爱好者,平稳血糖,增肌减脂,健康饮食,弹性素食,宿舍党饮食


 1宿舍常备的食材

购买渠道:各类生鲜电商、学校附近的菜市场、进口超市等。

蔬菜类▼



新鲜蔬菜的保存很重要,不建议一次性买很多,特别是叶菜。如果不能保证蔬菜的新鲜度只能吃变质毒性的东西,还不如吃食堂。

  • 各种绿叶菜:一定要新鲜、干燥保存,最多 2-3 天内吃完;

  • 根茎类蔬菜:可以保存一周,7 天左右吃完;

  • 菌菇类(鲜、干):鲜的 2-3 天内,干的菌菇类可以存很久、用前提前泡发即可;

蛋白质类▼


  • 鸡蛋:普通鸡蛋(PS:新鲜鸡蛋的特点是打出来蛋清均匀包裹蛋黄,如果蛋清很散就说明不新鲜、一定要煮熟吃)

  • 各种豆制品:嫩豆腐老豆腐、豆腐干、纳豆、无糖豆浆,等等;

  • 水浸金枪鱼罐头:做早餐优质蛋白的补充很方便(PS:很多人对罐头食品有不好的直觉,其实罐头的包装和杀菌技术决定了它不会有细菌、也就不会加任何防腐剂,比腌制食品好多了



  • 鱼类:三文鱼肉、头、排,巴沙鱼、龙利鱼,等非常好处理的鱼类,生鲜 APP 冷冻真空包装的,或超市买新鲜的;

  • 鸡胸肉:偶尔购买,烹饪方便,一次多煮一些可以慢慢吃;

  • 半成品或成品蛋白质:北极虾、甜虾这类熟的虾,偶尔买熟食或半成品的牛肉(PS:如果蛋白质类要买成品或者包装熟食,一定要挑越少调味、越少添加剂的哦)


主食类▼

 

  • 各种杂粮豆类:用来煮杂粮粥(强烈推荐用豆类代替白米)

  • 各种薯类:紫薯、山药、芋头、红薯


其他▼

生可可粉,脱脂奶粉,生的坚果仁,红枣等无糖的果干,烤黑豆烤鹰嘴豆烤毛豆等零食,无糖酸奶、乡村干酪,蔬菜干、羽衣甘蓝片,高浓度黑巧克力,各种新鲜水果,等等(宿舍全是吃的…

调料▼

醋、黑胡椒、椒盐、泡菜、大蒜…天然的才不长胖。



 2 早中晚食谱

早餐▼

早餐是一天中要求最高的一餐。


食堂的早餐只有油炸面点和包子、所有的粥都是甜的,豆浆也是甜的、没有杂粮、蛋白质只有鸡蛋。自己做早餐的话,一定要有水果+蔬菜+鸡蛋+额外蛋白质+粗制碳水主食+优质脂肪的搭配,


  • 水果:150g 左右,半个苹果、半个梨、一个猕猴桃、半个芒果等等

  • 蔬菜:100g 左右,小黄瓜、番茄、小胡萝卜等方便直接吃的,或者大冬天冷的早上我会煮一点蔬菜+肉,热的汤汤水水,一碗下去很舒服;

  • 鸡蛋:煮蛋、水波蛋、无油煎蛋、蛋饼、炒蛋,等等(花式吃鸡蛋随便吃)            

  • 额外蛋白质:豆制品、金枪鱼、热水泡脱脂牛奶+生可可粉、无糖酸奶、乡村干酪等;

  • 粗制碳水主食:最简单的就是煮紫薯、红薯+敲个水波蛋,或煮谷物麦片+敲个水波蛋,或者杂粮粥提前一晚煮好、早上热一下+热水壶煮鸡蛋,有时会加黑麦面包等;

  • 优质脂肪:一般是生核桃、生腰果、生黑芝麻等,有时是 1/4 个牛油果


几个简单的早餐食谱分享

(1)杂粮粥攻略:

    如果有可预约的电高压锅当然最好,如果只有像我这样的普通锅,可以这么煮:

 ①准备好食材,这里准备的有

淀粉类豆:红芸豆、红小豆、鹰嘴豆(它蛋白质也很丰富,我超爱鹰嘴豆!会放很多!)

蛋白质类豆:鹰嘴豆、黄豆、黑豆(黑豆稍少因为会影响粥的颜色,不介意可以多放)

淀粉谷物:薏米、小米、粘玉米渣(小米和玉米渣都只是为增稠,我只喜欢吃豆子…)

蛋白质类谷物:三色藜麦、高粱米(前阵子看到一篇文章介绍高粱的营养价值不输藜麦,就买了些试试)、小麦胚芽粉(等粥煮熟最后有时会撒一把,所以这里就没拍)

脂肪:生花生仁(不喜欢花生,所以只放了两粒Orz…也可以放其他坚果)

 ②需要提前浸泡的一组放在一起,淘洗干净后浸泡最好超过12小时,看到豆子变得大大的软软的,就可以了;不需要提前浸泡的一组放在一起,淘洗干净滤干即可;

 ③浸泡好的一组倒进锅,加能淹没的水,煮开、关火放凉——这个放凉的过程其实是焖煮的过程。泡豆子的水我也会放进去,但是前提是之前一定要淘洗干净,没有洗干净就泡的水不能用。放凉后,倒入另一组不需要浸泡的,再加水到淹没,煮开、关火;

(然后这个时候我就去睡觉啦)

④早上起床后,根据粥的粘稠度和自己的喜好再加水,我喜欢汤水多一些的,就会多加点,然后煮开、关火,这时的杂粮粥就煮好啦!豆子全部软软糯糯,不要太急吃小心烫;


2、无糖无油无麸质、蛋奶素的酸奶酪味 pancake▼


午餐 & 晚餐

有时候来不及、午餐晚餐做得简单,水煮一切一锅端,因为只要蔬菜吃到满足、蛋白质量够,最后加一些好的低 GI 主食,就是很满意的一餐了。


只要利用食材自己的鲜味,有时会用醋拌,最多煎鱼、煎鸡胸前会用黑胡椒或者椒盐抹一下,可以用葱、姜、蒜、柠檬汁这种天然的植物类的调味;

虽然以上这些看起来麻烦,但上手真的很简单,有时候比排高峰期的食堂还快;比起这些在宿舍怎么做的做法,更重要的是:一定要有基础的、正确的、科学的营养学知识!





分享一个比较有味道的蛋白质类的做法。

 三文鱼头、鱼骨汤:

       三文鱼头、鱼排特别简单好处理,又脂肪极丰富、极鲜,所以根本不用放油、放盐就可以很好吃。三文鱼富含优质脂肪,它的头、尾、骨都是边角部位所以价格会很低,很适合学生党用来给自己做顿营养大餐,补充蛋白质和不饱和脂肪。

        ①准备食材:葱、生姜、蒜瓣(这几样对做鱼汤很重要!),洗干净,姜和蒜切片,葱可以根据自己喜好选择切不切葱花;配在鱼汤里的蔬菜,推荐用莴苣,因为绿叶菜很容易煮黄,莴苣的清香又很搭鱼汤很解腻,我一般会再配一个菌菇类;

         ②清洗三文鱼头,如果是生鲜电商上买的要等先解冻,超市买的新鲜的就一定要及时清洗煮掉不能放坏。主要需要:

         去鳞——用去鳞的工具或者刀刮就行,三文鱼的鳞特别好去一刮就掉,黑色白色部分都要刮别漏了;

         去腮——这块鱼鳃一定要去干净,生鲜电商上买到的有时已经清理过了,超市的一般没有;

        去完鱼鳃后仔细清洗,鳃旁边有一块皮里面是黑的、我会抠掉觉得有点腥,还有洗掉凝固的污血清理干净后的反面是这样啦:


 ③洗完的鱼头用一个容器装着放旁边,同时烧一壶热水——很重要,马上要用到;烧水的过程可以洗菜、切菜。

水烧开后,稍微放凉放到不烫——一定要放温再用!不能用烫水!把水浇在洗好的鱼头上——这步千万不能省!

④切好的姜片、蒜片放进锅

⑤再加水到淹没鱼头,盖上锅盖煮开。这个过程中已经能闻到特别浓特别鲜的香味了~

 ⑥煮开后,放入切好的蔬菜,倒一点薄薄的几乎不能淹没蒜、姜的水

 ⑦煮开后,放入葱,关火、盖上锅盖——葱一定要最后放!稍等几分钟,打开锅、就煮好啦!


写在最后,对于学生党,任何都以安全为首要前提。很多宿舍限电限功率不是随便限的,不论做什么,一定要对自己的生命和他人的生命负责。选择电器注意安全性、功率大小,使用时也一定要注意,比如同时多关闭其他电器。另外,比起这些在宿舍怎么做的做法,更重要的是:

一定要有基础的、正确的、科学的营养学知识!

——只有知道了哪些吃法、哪些东西是健康的有益的,才可能在此基础上再追求如何自己做。这比什么都重要。


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