每天学会一道菜

什么食物颜值高，好吃还健康，连不会煮饭的人也能完美制作？

那就当属水果燕麦啦~口感似布丁，零胆固醇、高蛋白、高纤维，还能当早餐，适合想减肥的朋友，据说全世界都为之着迷呢~

燕麦，这个神奇的小东西，看起来超级朴素，它可是众明星、超模菜单中的常客，像是珍妮佛安妮斯顿和米兰达可儿，到现在都还是把燕麦作为早餐的选择之一，既然身材好的都在吃，那不来好好科普一下就太对不起你们了！

关于燕麦的小知识

►在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦可是名列 No.5！

►纯燕麦片的热量是 367 大卡 / 100 克，几乎和大米的热量差不多，但是吃同样多的燕麦片能比米饭饱腹感更强、更持久，营养价值（如蛋白质的含量、各类矿物质、维生素的含量）却比白米饭高不少。

►燕麦片是燕麦粒轧制而成，煮出来会很粘稠，这是由其中的 β-葡聚糖健康成分所造成的，而燕麦的降血脂、降血糖、高饱腹、利于通便的效果，其实就和这种粘稠物质密切相关。

►里面含有丰富的维生素 B1、 B2、 E、叶酸等，可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质也有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。

►反正一般蔬果的好，燕麦都有了！最重要的是，燕麦可是能帮助减肥的！

－帮助减重－

►2009 年发布的《分子营养与食品研究》报告证实，燕麦中含有的 β-葡聚糖能刺激抑制饥饿感的荷尔蒙分泌，还有超级丰富的纤维，双管齐下的效果，吃一碗可以饱很久！

－提升运动表现－

►燕麦中含有丰富的碳水和蛋白质，科学研究也证实在运动前 45 分钟到一个小时吃燕麦补充能量，可以对运动表现有所提升！

Michael Phelps 的早餐，少不了一大碗燕麦片

►在奥运比赛期间大部分运动员都会以燕麦做早餐，尤其会严格控制自己体重的运动员，多会选择燕麦这种营养丰富饱足感又很强的食物。

要说还有什么好处吧…觉得燕麦已经流行很久了，普及率相对高，营养价值很高却很便宜，比较接地气又好料理，还有什么理由不试试呢？

「浆果燕麦」

材料：

200g植物奶、1/3杯速食燕麦、1勺子奇亚籽、2勺椰奶、杏仁若干、1杯混合浆果

步骤：

1、将植物奶（杏仁、豆浆、椰奶都可）、燕麦、奇亚籽放入碗里，搅拌均匀。

2、将一半的燕麦混合物倒入罐子或者保鲜盒底部，倒入一半的浆果和杏仁。

3、将剩下的一半燕麦混合物倒在浆果和杏仁表面，最后一半浆果和杏仁铺在表层，放入冰箱冷藏，次日早上就可以食用了。

「香蕉燕麦」

材料：1/4杯速食燕麦、1勺奇亚籽、1勺龙舌兰蜜、1根香蕉切片、3/4杯杏仁奶、1勺花生酱、核桃适量

步骤：

1、将燕麦、奇亚籽、杏仁奶混合搅拌均匀，放入冰箱过夜。

2、早上将切片香蕉和花生酱混合在一起，搅拌，直至香蕉和花生酱柔软融化。

3、从冰箱取出燕麦，加入花生酱和香蕉搅拌均匀。

4、在顶部淋上龙舌兰蜜，撒上核桃，即可享用。

「可可燕麦」

材料：1根香蕉切成薄片、1/2杯速溶燕麦、1勺小米、1勺可可粉、1杯开水、2勺可可粉、1/4杯植物奶、适量椰子片

步骤：

1、前天夜里，将可可粉和植物奶奶除外的所有成分搅拌均匀，盖好盖子放入冰箱。

2、第二天一早，取出燕麦混合物，扮入植物奶和可可粉。

3、将香蕉和椰子片放在顶部，即可享用。

「蓝莓燕麦」

材料：1根香蕉切片、1/2杯速食燕麦、1/2杯椰奶、1勺奇亚籽、1勺抹茶粉、3-4个草莓切片、3勺新鲜蓝莓

步骤：

1、将香蕉片、燕麦、椰奶、奇亚籽、抹茶粉搅拌均匀，密封后放入冰箱过夜。

2、取出燕麦混合物，放入蓝莓和新鲜草莓，即可食用

「 燕 麦 能 量 棒 」

食材准备：

燕麦片(非即食)100g，大豆蛋白粉 一勺，椰奶适量

（这三样是每款能量棒的“打底必备”）

A.椰香蔓越梅款：椰子粉 (椰蓉更好，或者椰浆)，蔓越梅干

B.抹茶松仁款：抹茶粉，原味松仁

C.可可坚果款：无糖可可粉，原味坚果(扁桃仁、腰果、夏威夷果、核桃等等，可按个人口味添加)

步骤如下：

①坚果砸碎，蔓越莓干切碎，并将每款能量棒的干性食材先混合在一起，另外各自留少许蔓越莓干、松仁、坚果待用

②少量多次添加椰奶并混合搅拌均匀，要有一定粘性可以整合出形状

③烤箱预热180度，并将烤盘上铺上烘焙纸，并将三款燕麦团整形成有一定厚度的长方形

④再在每款能量棒上铺上第一步预留下来的食材进行装饰

⑤烤箱中上层180度烤15-20分钟

⑥烤制完毕取出稍放凉后切成条状，可储存在密封罐中，就是一款非常棒的健康小零嘴啦~

「 红 糖 燕 麦 饼 」

食材准备：

燕麦、椰浆、少量红糖

步骤如下：

①加入红糖、椰浆和燕麦搅拌

②红糖燕麦平铺在盘子里进烤炉炉正反面各烤1分钟

③出炉用模具造型

超级快手哦！